增强呼吸道疾病抵抗力，食养要点看这里

增强呼吸道疾病抵抗力，

食养要点看这里

进入冬季，流感等呼吸道传染病高发。合理膳食和均衡营养是提升免疫力、预防和促进疾病康复的重要手段，对呼吸道传染病也是如此。以下饮食营养预防要点，助您增强免疫力，远离呼吸道传染病。

# 合理膳食，食物多样 #

合理膳食的重要前提是食物多样化，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需要。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天要摄入12种以上的食物，每周要摄入25种以上的食物。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，尽量在三餐中合理搭配。

同时，呼吸道传染病高发期，建议大家回家用餐，一方面避免在公共场所的暴露和交叉感染机会；另一方面全家一起吃饭、集体用餐也是提升食物最多样化的方法。如果家里有发热的病人，或者是有呼吸道症状的病人，建议一定要分餐制，避免交叉感染。

# 保证充足优质蛋白质 #

蛋白质摄入不足会导致机体抵抗力下降，更易感染疾病。而优质蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。尽量选择富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶、豆制品等，同时可以采用摄入脂肪相对低的烹调方法。另外，三餐均匀分配，每一餐达到25~30克的蛋白摄入量，最有利于机体整体蛋白状况的维护。

（部分食物优质蛋白质含量示例）

# 新鲜蔬果要吃够 #

保证“每餐有蔬菜，每天吃水果”，蔬菜水果富含的多种维生素和矿物质有助于增强机体免疫力。每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。而且应保证食物多样化，特别是可以吃一些深色的蔬菜水果。比如，番茄、胡萝卜、西兰花、彩椒、草莓、橙子等。

（部分蔬菜水果维生素C含量示例）

# 每天充足饮水 #

保证每天充足饮水，最好能达到1500~2000毫升的饮水。可少量多次规律饮水，尽可能选择白开水、矿泉水、淡茶水，不要选择各类含糖的饮料。

# 保持健康体重 #

保持健康合理的体重，是维护良好免疫力的重要基础。要做到吃动平衡，维持良好的生活习惯，保持规律作息时间。成人健康体重的体质指数( BMI)应保持在18.5~23.9kg/m^2 之间。体质指数的计算方法是BMI=体重(kg) ÷身高 (m)的平方。

例如，身高1.60米，体重60kg的人，BMI=60÷1.60÷1.60=23.44 kg/m^2，属于正常体重。

来源 - 武汉疾控